Bab 1.2 : Daya Tahan Otot

BAB 1 : KECERGASAN FIZIKAL

BAB 1.2 : DAYA TAHAN OTOT 

• Bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang-ulang dan berterusan 
• Dapat ditingkatkan melalui latihan litar, latihan jeda atau latihan bebanan.

FAEDAH LATIHAN

• Otot dapat melakukan aktiviti dalam tempoh masa yang lama.
• Dapat meningkatkan penglaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh bahagian badan.
• Menguatkan otot rangka dan juga otot jantung.
• Lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan.
• Mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan.

1.2.1 : LATIHAN MEMBINA DAYA TAHAN OTOT MENGGUNAKAN KAEDAH LATIHAN LITAR

• Latihan litar ialah aktiviti yang melibatkan pergerakan dari satu stesen ke stesen yang lain. 
• Di setiap stesen terdapat pelbagai aktiviti daya otot.
• Dilakukan mengikut prinsip latihan.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN

a. Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan. Setiap aktiviti yang dicadangkan haruslah melibatkan otot yang berlainan untuk mengelakkan kecederaan otot.

b. Lakukan aktiviti di setiap stesen dalam jangka masa yang ditetapkan. Contohnya, melakukan aktiviti selama 30 saat. Nisbahnya 1:1.

c. Bagi aktiviti yang dilakukan secara berpasangan, seorang akan menjadi pelaku dan seorang lagi sebagai pencatat.

d. Mulakan aktiviti apabila isyarat atau wisel dibunyikan dan berhenti apabila bunyi wisel kedua.

e. Catatkan jumlah lakuan dalam Kad Skor Latihan
f. Setelah tamat melakukan aktiviti di sesuatu stesen, bergerak ke stesen yang lain dengan mengikut arah pusingan jam.
g. Untuk meningkatkan lagi kecergasan daya tahan otot, murid boleh melakukan aktiviti sama ada menambahkan bilangan ketika melakukan sesuatu aktiviti. Contohnya, bagi aktiviti tekan tubi, memanjangkan tempoh masa aktiviti daripada 30 saat kepada 45 saat.

LATIHAN LITAR

Stesen 1 : Lompat Selang-seli

Stesen 2 : Tekan Tubi

Stesen 3 : Bangkit Tubi Silang

Stesen 4 : Mendagu

Stesen 5 : Naik Turun Bangku

Stesen 6 : Bicep Curl

AKTIVITI MEMBINA DAYA TAHAN OTOT

Stesen 1
Lompat Selang-seli

1. Posisi mula. Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi.
2. Lompat dengan badan dalam keadaan tegak dan mendarat dengan kaki kiri di hadapan dan kaki kanan di belakang. Kaki fleksi.
3. Ulang aktiviti dengan mendarat pada kaki kanan di hadapan, kaki kiri di belakang.
4. Ulang aktiviti berselang-seli kaki secara berterusan selama 30 saat.

Stesen 2

Tekan Tubi

1.  Posisi mula. Dengan keadaan sokong hadapan, sambil tangan lurus dengan keseluruhan tapak tangan di lantai.
2. Badan dan kaki lurus dengan hujung kaki mencecah lantai. Pandang ke bawah.
3. Fleksi siku sehingga dada mencecah lantai. Ekstensi siku semula.
4. Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

Stesen 3

Bangkit Tubi Silang

1. Posisi mula. Baring dengan kedua-dua tangan di telinga. Lutut fleksi dan tapak kaki mencecah lantai.
2. Angkat badan sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri. Ulang aktiviti selama 30 saat.
3. Kembali ke posisi mula. Angkat badan semula sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan.
4. Ulang aktiviti selama 30 saat.

Stesen 4

Mendagu (Murid Lelaki)

1. Posisi mula. Tangan memegang palang secara cekak atas (pronasi).
2. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3. Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
4. Kembali ke posisi mula dan ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

Mendagu (Murid Perempuan)

1. Posisi mula. Tangan memegang palang secara cekak atas (pronasi).
2. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3. Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
4. Kembali ke posisi mula dan ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

Stesen 5

Naik Turun Bangku 

1. Posisi mula. Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang ke arah hadapan.
2. Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri. Badan tegak ketika berdiri di atas bangku.
3. Turunkan kaki kanan ke lantai diikuti dengan kaki kiri.
4. Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

Stesen 6

Bicep Curl

1. Posisi mula. Berdiri mengikut keselesaan. Kedua-dua tangan di sisi badan sambil memegang beban (dumbbell).
2. Fleksi kedua-dua tangan sehingga beban mencecah bahu. Badan sentiasa tegak.
3. Kembali ke posisi mula.
4. Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.