Bab 1.5 : Kuasa

BAB 1.5 : KUASA

• Salah satu komponen kecergasan berasaskan kemahiran motor.
• Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakan yang pantas dengan daya maksimum.
• Hasil kuasa wujud disebabkan proses penguncupan otot yang kuat dalam jangka masa yang sihat.
• Boleh ditingkatkan melalui latihan-latihan yang konsisten dan sistematik.
• Kuasa hendaklah ditingkatkan bagi membantu anda melaksanakan aktiviti dengan lebih efektif, mudah dan tidak melesukan.

Faedah Latihan 

• Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat terutamanya otot kaki.
• Meningkatkan keupayaan anaerobik.
• Meningkatan kekuatan otot.
• Meningkatkan kuasa eksplosif.
• Membantu meningkatkan kecekapan larian dan lompatan

Cara Melaksanakan Latihan

a. Kaedah latihan kuasa berpandukan prinsip latihan tambah beban. Latihan tambah beban dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlet dan amat berfaedah untuk meningkatkan sistem aerobik dan sistem anaerobik. Di samping itu latihan kuasa dapat membina kuasa otot. 

b. Intensiti latihan yang digunakan untuk meningkatkan kuasa kaki adalah dengan menambah set sela kerja pada setiap minggu.

Teknik Melakukan Aktiviti untuk Meningkatkan Kuasa Kaki

Aktiviti 1 : Lompat Dakap

• Berdiri dengan kedua-dua belah kaki dirapatkan dan kedua-dua tangan berada di sisi.
• Melonjak dengan kedua-dua belah kaki sambil mengayun tangan.
• Bawa lutut tinggi hingga ke paras dada.
• Mendarat di atas bebola kaki sambil merendahkan badan untuk menyerap dada.

*Tumpuan aktiviti pada otot kuadrisep.

Aktiviti 2 : Ketingting tiga kali dan lompat

• Berdiri di atas kaki kanan. Kaki kiri difleksikan. Kedua-dua belah tangan difleksikan sedikit untuk imbangan badan.
• Ketingting dengan kaki kanan dan mendarat dengan kaki yang sama.
• Ketingting tiga kali ke hadapan dan melompat sejauh yang boleh.
• Mendarat dengan kedua-dua belah kaki difleksikan bagi menyerap daya.

*Ulang pergerakan dengan kaki kiri.

Aktiviti 3 : Ketingting lima kali dan lompat

• Ketingting dilakukan sebanyak lima kali. Teknik melakukan aktiviti ini sama seperti di atas.

Aktiviti 4 : Ketingting - melangkah - melompat

• Ketingting ke hadapan satu kali dengan kaki yang sama, melangkah ke hadapan dan lompat sejauh yang boleh. Mendarat dengan kedua-dua belah kaki.

*Rendahkan badan semasa mendarat untuk menyerap daya. Serap daya dilakukan dengan membengkokkan sendi lutut.

1.5.2 : UJIAN KUASA KAKI

Ujian kuasa kaki yang sesuai ialah lompat jauh berdiri. Ujian ini mudah dilaksanakan dengan tepat. Alatan ujian yang diperlukan:

• Pita pengukur
• Pita perekat
• Borang ujian

Prosedur Ujian

• Berdiri di belakang garisan mula dengan kedua-dua belah kaki dibuka mengikut keselesaan.
• Ayun tangan ke belakang dan fleksikan kedua-dua lutut.
• Melompat sejauh yang boleh dan mendarat di atas kedua-dua belah kaki.
• Ukur jarak lompatan dalam unit sentimeter (cm) dari garisan mula hingga ke tumit kaki atau anggota badan yang menyentuh lantai yang terdekat sekali.
• Lakukan sebanyak dua percubaan dan rekodkan jarak terbaik.
• Bandingkan dapatan yang diperoleh dengan norma yang disediakan bagi melihat tahap kuasa kaki.
• Rekodkan jarak terbaik.