Bab 1.3 : Kekuatan Otot

BAB 1.3 : KEKUATAN OTOT

• Kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan.
• Dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot.
• Beberapa latihan yang digunakan, antaranya :

1. Isometrik
2. Isotonik
3. Isokinetik

FAEDAH LATIHAN

• Tendon dan ligamen akan bertambah kuat.
• Otot-otot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat.
• Melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti.
• Penampilan diri yang menarik (bentuk badan mesomorf).
• Mengawal berat badan.
• Tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN

a. Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.

b. Aktiviti dilakukan secara ansur maju iaitu dari intensiti rendah ke maksimum secara progresif.

c. Melakukan aktiviti dengan memberikan tumpuan kepada otot tertentu.

d. Tumpuan aktiviti kepada set, intensiti dan ulangan.

e. Rekodkan pencapaian lakuan dalam Kad Skor.

1.3.1 : JENIS JENIS LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT

Latihan Isometrik 

• Latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi.
• Saiz otot tidak berubah dan tidak melibatkan pemanjangan otot.
• Contoh aktiviti : Tolak dinding.
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep dan deltoid.
• Baik untuk pemulihan otot.

Latihan Isotonik

• Latihan ini melibatkan pergerakan sendi.
• Melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot.
• Contoh aktiviti : Mendagu.
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep, deltoid, trapezius dan pektoralis major.
• Cepat pulih daripada lesu. Baik untuk melatih imbangan.

Latihan Isokinetik

• Latihan ini melibatkan pergerakan di sendi secara terkawal.
• Melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata.
• Contoh aktiviti : Bicep curl (dengan panduan kiraan).
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep.
• Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan.

1.3.2 : LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT

Mendagu (Murid Lelaki)

1. Posisi mula. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu.
2. Tangan memegang palang secara supinasi. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3. Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikuti kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Mendagu (Murid Perempuan)

1. Posisi mula. Tangan memegang palang secara supinasi. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
2. Fleksi tangan dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Naik Turun Bangku Bersama Beban

1. Posisi mula. Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi dan kedua-dua kaki diikat dengan beban seberat 0.5 kg di bahagian betis. Badan menghadap ke bangku setinggi 30 cm.
2. Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri. Badan tegak ketika berdiri di atas bangku. Turunkan kaki kanan diikuti dengan kaki kiri.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Lompat Selang-seli Bersama Beban

1. Berdiri tegak, kaki dibuka mengikut keselesaan. Betis diikat dengan beban seberat 0.5 kg. Tangan lurus di sisi.
2. Melompat dengan kaki fleksi. Jika melompat dengan kaki kiri ke hadapan, lompatan kali kedua dengan kaki kanan.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Bangkit Tubi Sisi Bersama Beban

1. Posisi mula. Baring dan lutut fleksi 45 darjah. Kedua-dua tangan di dada bersama beban seberat 0.5 kg. 
2. Bangkit, pusingkan badan ke sisi kiri kemudian ke sisi kanan.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang perlakuan mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.