DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

• Kemampuan dan kecekapan otot jantung, saluran darah dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti.

FAEDAH LATIHAN

1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kecekapan otot jantung.
2. Mengurangkan risiko penyakit jantung.
3. Membakar lemak di dalam badan.
4. Mengawal dan mengurangkan berat badan.

TATACARA SEBELUM DAN SELEPAS LATIHAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

1. Mengambil dan mengira kadar nadi

• Murid perlu mengira kadar nadi sebelum aktiviti dijalankan.
• Nadi boleh dikira di pergelangan tangan atau di leher.
• Semasa mengira nadi, murid mestilah menggunakan jari telunjuk dan jari hantu.
• Pengambilan kadar nadi hendaklah dilakukan dalam masa satu minit dan dimulakan dengan kiraan 0.

     

      2. Aktiviti memanaskan badan

• Meningkatkan suhu badan adalah persediaan sebelum melakukan aktiviti bagi mengurangkan risiko berlakunya kecederaan.
• Aktiviti ini dilakukan dengan berlari setempat, berlari perlahan atau lari pecut di kawasan padang atau di sekeliling gelanggang.
• Di samping mengurangkan risiko kecedaraan pada otot dan sendi, aktiviti regangan dilakukan untuk meningkatkan julat pergerakan.
• Regangan dapat dilakukan dengan memberikan tumpuan kepada otot-otot besar dari bahagian kepala hingga bahagian kaki.
• Aktiviti ini melibatkan otot lengan dan bahu, otot perut, oto paha serta otot betis.

     3. Aktiviti menyejukkan badan

• Aktiviti menyejukkan badan hampir sama dengan aktiviti memanaskan badan pada intensiti yang rendah.
• Murid perlu melakukan aktiviti menyejukkan badan dari kepala hingga ke kaki pada bahagian otot atau sendi yang telah digunakan selepas melakukan aktiviti kecergasan.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN

1. Mulakan dengan larian dalam jarak 10-20 m ke stesen 1.
2. Lakukan aktiviti di stesen 1.
3. Sambung larian ke stesen 2.
4. Lakukan aktiviti di stesen 2.
5. Ulang aktiviti ini hingga ke stesen 8.

Aktiviti 1 : Lompat Kuadran

• Berdiri tegak di petak nombor 1.
• Melompat berterusan  dari petak nombor 1 ke petak 2, seterusnya ke petak 3 dan ke petak 4.
• Semasa melompat, badan tegak, tangan lurus di sisi dan mata pandang ke bawah.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

TAHAP PERLAKUAN             ULANGAN

                                                 Permulaan                         1 kali

                                        Sederhana                          2 kali

                                        Baik                                   3 kali

Aktiviti 2 : Bergayut di Palang

• Berdiri tegak dan tangan lurus di sisi
• Lompat dan bergayut pada palang.
• Bergerak dari satu palang ke satu palang yang lain sehingga palang terakhir.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

TAHAP PERLAKUAN             ULANGAN

                                                 Permulaan                         1 kali

                                        Sederhana                          2 kali

                                        Baik                                   3 kali

Aktiviti 3 : Duduk Jangkau

• Duduk melunjur.
• Kaki rapat dan lutut sentiasa lurus.
• Jangkau ke hadapan sejauh mungkin.

Kembali semula ke posisi asal.

TAHAP PERLAKUAN             JARAK JANGKAU TANGAN

                                              Permulaan                       Hingga ke lutut  

                                      Sederhana                  Hingga ke buku lali  

                                      Baik                         Hingga ke tapak kaki

Aktiviti 4 : Tangga Tegak

• Berdiri tegak.
• Panjat anak tangga satu persatu.
• Naik hingga sampai ke anak tangga teratas.
• Turun semula mengikut arah yang berlainan.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

TAHAP PERLAKUAN             ULANGAN

                                                 Permulaan                         1 kali

                                        Sederhana                          2 kali

  Baik                                   3 kali       

Aktiviti 5 : Angkat Kaki

• Baring di atas papan condong 30° dari permukaan tanah.
• Kaki lurus dan rapat.
• Kedua-dua tangan memegang tiang.
• Angkat kedua-dua belah kaki sehingga rapat ke dada.
• Kembali semula ke posisi asal.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

TAHAP PERLAKUAN             ULANGAN

                                                 Permulaan                         5  kali

                                        Sederhana                         10 kali

  Baik                                   15 kali       

Aktiviti 6 : Lompat Sentuh Palang

• Pilih ketinggian yang sesuai pada palang.
• Berdiri tegak di bawah palang.
• Lompat dengan kaki lurus dan sentuh palang.
• Mendarat dengan lutut fleksi.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

    

TAHAP PERLAKUAN             ULANGAN

                                                 Permulaan                         5  kali

                                        Sederhana                         10 kali

  Baik                                   15 kali       

Aktiviti 7 : Naik Turun Bangku

• Pastikan ketinggian bangku 45 cm.
• Naikkan kaki kanan ke atas bangku.
• Diikuti dengan kaki kiri.
• Turun dengan kaki kanan, diikuti dengan kaki kiri.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

TAHAP PERLAKUAN             ULANGAN

                                                 Permulaan                         5  kali

                                        Sederhana                         10 kali  

                                        Baik                                   15 kali   

Aktiviti 8 : Meniti Palang

• Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan.
• Tangan depa dan pandang ke hadapan.
• Berjalan terus hingga ke hujung palang.
• Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan.

Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.

TAHAP PERLAKUAN             ULANGAN

                                                 Permulaan                         3 kali

                                        Sederhana                          6 kali

                                        Baik                                   9 kali

Sekian, terima kasih :))))