Rumusan Bab 1

RUMUSAN

1. Kecergasan menyeluruh meliputi aspek fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial.
2. Kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor.
3. Aktiviti daya tahan kardiovaskular dapat menghindarkan diri daripada penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung.
4. Aktiviti yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka masa yang lama boleh meningkatkan daya tahan otot.
5. Daya maksimum yang dihasilkan oleh otot bagi mengatasi rintangan dikenali sebagai kekuatan otot. Aktiviti dilakukan melalui latihan isometrik, isotonik dan isokinetik.
6. Ujian kaliper lipatan kulit dapat memberi maklumat mengenai komposisi badan.
7. Aktiviti yang dilakukan dengan satu pergerakan yang pantas dan da

Bab 1.7 : Prinsip Latihan

BAB 1.7 : PRINSIP LATIHAN

• Setiap latihan kecergasan yang dilakukan perlu berpandukan kepada prinsip latihan.
• Semua program latihan haruslah dirancang berdasarkan prinsip-prinsip latihan.

Faedah Latihan

• Meningkatkan kecergasan fizikal. Contohnya, kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kelajuan dan kuasa.
• Tahap kecergasan fizikal ditingkatkan secara ansur maju untuk mengurangkan risiko kecederaan.
• Dapat menguatkan otot-otot yang khusus melalui aktiviti latihan.
• Daya tahan otot dan kekuatan otot dapat ditingkatkan bergantung pada ulangan dan set.

1.7.1 : KEKHUSUSAN

• Bermakna latihan yang dijalankan secara khusus ataupun spesifik untuk meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan.

1.7.2 : INTENSITI LATIHAN

• Isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan.
• Boleh dilakukan dengan menambahkan berat beban, jarak larian, ulangan, masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti.

1.7.3 : ULANGAN DAN SET

• Berbeza antara satu aktiviti dengan aktiviti yang lain.
• Contoh : aktiviti membina daya tahan otot dengan membina kekuatan otot melibatkan prinsip latihan intensiti, ulangan dan set yang berbeza.
• Bagi aktiviti daya tahan otot, intensiti latihan dikekalkan, set dikekalkan tetapi ulangan ditambah.
• Manakala bagi aktiviti kekuatan otot, intensiti latihan ditambah, set dikekalkan tetapi ulangan dikurangkan.

Bab 1.6 : Kelajuan

BAB 1.6 : KELAJUAN

• Kemampuan individu menghasilkan satu prestasi pergerakan yang pantas.
• Kelajuan bergantung pada jarak per masa.

Faedah latihan

• Bertindak dengan pantas semasa kecemasan.
• Meningkatkan masa tindak balas dalam sesuatu pergerakan.
• Meningkatkan enzim glikolitik yang tinggi pada otot gentian putih.
• Meningkatkan daya penguncupan otot terutama pada otot-otot bahagian kaki.
• Meningkatkan keupayaan sistem tenaga kekal.
• Meningkatkan kuasa eksplosif.

Cara Melaksanakan Latihan

• Lari Pecut 60 m

1. Bersedia di belakang garisan permulaan dengan gaya lari pecut.
2. Penggunaan blok permulaan adalah digalakkan.
3. Mendengar arahan 'sedia' dan mulakan larian apabila wisel dibunyikan.
4. Berlari ;aju sehingga melepasi garisan 60 m.
5. Masa direkodkan.

• Lari Pecut 100 m

1. Bersedia di belakang garisan permulaan dengan gaya lari pecut.
2. Penggunaan blok permulaan digalakkan.
3. Mendengar arahan 'sedia' dan mulakan larian apabila wisel dibunyikan.
4. Berlari laju sehingga melepasi garisan 100 m.
5. Masa direkodkan.

Bab 1.5 : Kuasa

BAB 1.5 : KUASA

• Salah satu komponen kecergasan berasaskan kemahiran motor.
• Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakan yang pantas dengan daya maksimum.
• Hasil kuasa wujud disebabkan proses penguncupan otot yang kuat dalam jangka masa yang sihat.
• Boleh ditingkatkan melalui latihan-latihan yang konsisten dan sistematik.
• Kuasa hendaklah ditingkatkan bagi membantu anda melaksanakan aktiviti dengan lebih efektif, mudah dan tidak melesukan.

Faedah Latihan 

• Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat terutamanya otot kaki.
• Meningkatkan keupayaan anaerobik.
• Meningkatan kekuatan otot.
• Meningkatkan kuasa eksplosif.
• Membantu meningkatkan kecekapan larian dan lompatan

Cara Melaksanakan Latihan

a. Kaedah latihan kuasa berpandukan prinsip latihan tambah beban. Latihan tambah beban dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlet dan amat berfaedah untuk meningkatkan sistem aerobik dan sistem anaerobik. Di samping itu latihan kuasa dapat membina kuasa otot. 

b. Intensiti latihan yang digunakan untuk meningkatkan kuasa kaki adalah dengan menambah set sela kerja pada setiap minggu.

Teknik Melakukan Aktiviti untuk Meningkatkan Kuasa Kaki

Aktiviti 1 : Lompat Dakap

• Berdiri dengan kedua-dua belah kaki dirapatkan dan kedua-dua tangan berada di sisi.
• Melonjak dengan kedua-dua belah kaki sambil mengayun tangan.
• Bawa lutut tinggi hingga ke paras dada.
• Mendarat di atas bebola kaki sambil merendahkan badan untuk menyerap dada.

*Tumpuan aktiviti pada otot kuadrisep.

Aktiviti 2 : Ketingting tiga kali dan lompat

• Berdiri di atas kaki kanan. Kaki kiri difleksikan. Kedua-dua belah tangan difleksikan sedikit untuk imbangan badan.
• Ketingting dengan kaki kanan dan mendarat dengan kaki yang sama.
• Ketingting tiga kali ke hadapan dan melompat sejauh yang boleh.
• Mendarat dengan kedua-dua belah kaki difleksikan bagi menyerap daya.

*Ulang pergerakan dengan kaki kiri.

Aktiviti 3 : Ketingting lima kali dan lompat

• Ketingting dilakukan sebanyak lima kali. Teknik melakukan aktiviti ini sama seperti di atas.

Aktiviti 4 : Ketingting - melangkah - melompat

• Ketingting ke hadapan satu kali dengan kaki yang sama, melangkah ke hadapan dan lompat sejauh yang boleh. Mendarat dengan kedua-dua belah kaki.

*Rendahkan badan semasa mendarat untuk menyerap daya. Serap daya dilakukan dengan membengkokkan sendi lutut.

1.5.2 : UJIAN KUASA KAKI

Ujian kuasa kaki yang sesuai ialah lompat jauh berdiri. Ujian ini mudah dilaksanakan dengan tepat. Alatan ujian yang diperlukan:

• Pita pengukur
• Pita perekat
• Borang ujian

Prosedur Ujian

• Berdiri di belakang garisan mula dengan kedua-dua belah kaki dibuka mengikut keselesaan.
• Ayun tangan ke belakang dan fleksikan kedua-dua lutut.
• Melompat sejauh yang boleh dan mendarat di atas kedua-dua belah kaki.
• Ukur jarak lompatan dalam unit sentimeter (cm) dari garisan mula hingga ke tumit kaki atau anggota badan yang menyentuh lantai yang terdekat sekali.
• Lakukan sebanyak dua percubaan dan rekodkan jarak terbaik.
• Bandingkan dapatan yang diperoleh dengan norma yang disediakan bagi melihat tahap kuasa kaki.
• Rekodkan jarak terbaik.

Bab 1.4 : Komposisi Badan

BAB 1.4 : KOMPOSISI BADAN

• Peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan.
• Boleh diukur dengan menggunakan kaliper.
• Kaliper = sejenis alat penyukat berbentuk gunting yang digunakan untuk menyukat ketebalan kulit badan dan mengira indeks jisim badan.

1.4.1 : BAHAGIAN BADAN UNTUK MENGUKUR LIPATAN KULIT

Bahagian Badan : Trisep - Lelaki (Ya)

                                      - Perempuan (Ya)

Bahagian Badan : Sisi Dalam Betis - Lelaki (Ya)

                                                     - Perempuan (Ya)

*Bagi memastikan ketepatan yang tinggi, sukatan diambil pada bahagian trisep kanan dan sisi dalam betis         kanan sahaja.

Prosedur Mengukur Menggunakan Kaliper

• Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian trisep, murid yang diuji hendaklah berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi dalam keadaan selesa.
• Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian sisi dalam betis pula, murid yang diuji berdiri tegak dengan satu kaki diletakkan di atas bangku sambil lutut dibengkokkan.
• Cubit lipatan kulit yang hendak diukur secara menegak menggunakan ibu jari dan jari telunjuk.
• Ketipkan kaliper 1 cm di atas atau di bawah pada tempat yang dicubit.
• Ambil bacaan pada 0.5 mm terhampir.
• Ulang pengukuran sebanyak dua kali. Jika perbezaan ukuran melebihi 2 mm ulang prosedur pengukuran.
• Rekodkan semua bacaan pada borang.
• Cari purata bagi kedua-dua bacaan.

1.4.2 : TEKNIK MENGIRA KOMPOSISI BADAN

1. Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan kulit trisep.
2. Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan kulit sisi dalam betis.
3. Jumlahkan min lipatan kulit trisep dan lipatan kulit sisi dalam betis.
4. Bandingkan jumlah min lipatan (trisep dan sisi dalam betis) dengan berpandukan carta lipatan kulit untuk mengetahui peratusan lemak badan.
5. Gunakan pembaris untuk mendapatkan bacaan peratusan lemak.
6. Dapatkan kategori lemak badan.

Contoh pengiraan komposisi badan

1.4.3 : MEREKOD PERKEMBANGAN KOMPOSISI BADAN

• Merekod komposisi badan secara konsisten boleh membantu seseorang mengawal berat badan yang sesuai bagi menjaga tahap kecergasan dan kesihatan.

Cara-cara Merekod

• Sediakan borang rekod perkembangan komposisi badan.
• Rekodkan pada setiap awal bulan.
• Kenal pasti peningkatan atau penurunan dalam komposisi badan.
• Jika terdapat perubahan peningkatan komposisi badan, kaji semula program pemakanan anda.

Bab 1.3 : Kekuatan Otot

BAB 1.3 : KEKUATAN OTOT

• Kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan.
• Dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot.
• Beberapa latihan yang digunakan, antaranya :

1. Isometrik
2. Isotonik
3. Isokinetik

FAEDAH LATIHAN

• Tendon dan ligamen akan bertambah kuat.
• Otot-otot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat.
• Melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti.
• Penampilan diri yang menarik (bentuk badan mesomorf).
• Mengawal berat badan.
• Tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN

a. Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.

b. Aktiviti dilakukan secara ansur maju iaitu dari intensiti rendah ke maksimum secara progresif.

c. Melakukan aktiviti dengan memberikan tumpuan kepada otot tertentu.

d. Tumpuan aktiviti kepada set, intensiti dan ulangan.

e. Rekodkan pencapaian lakuan dalam Kad Skor.

1.3.1 : JENIS JENIS LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT

Latihan Isometrik 

• Latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi.
• Saiz otot tidak berubah dan tidak melibatkan pemanjangan otot.
• Contoh aktiviti : Tolak dinding.
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep dan deltoid.
• Baik untuk pemulihan otot.

Latihan Isotonik

• Latihan ini melibatkan pergerakan sendi.
• Melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot.
• Contoh aktiviti : Mendagu.
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep, deltoid, trapezius dan pektoralis major.
• Cepat pulih daripada lesu. Baik untuk melatih imbangan.

Latihan Isokinetik

• Latihan ini melibatkan pergerakan di sendi secara terkawal.
• Melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata.
• Contoh aktiviti : Bicep curl (dengan panduan kiraan).
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep.
• Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan.

1.3.2 : LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT

Mendagu (Murid Lelaki)

1. Posisi mula. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu.
2. Tangan memegang palang secara supinasi. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3. Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikuti kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Mendagu (Murid Perempuan)

1. Posisi mula. Tangan memegang palang secara supinasi. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
2. Fleksi tangan dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Naik Turun Bangku Bersama Beban

1. Posisi mula. Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi dan kedua-dua kaki diikat dengan beban seberat 0.5 kg di bahagian betis. Badan menghadap ke bangku setinggi 30 cm.
2. Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri. Badan tegak ketika berdiri di atas bangku. Turunkan kaki kanan diikuti dengan kaki kiri.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Lompat Selang-seli Bersama Beban

1. Berdiri tegak, kaki dibuka mengikut keselesaan. Betis diikat dengan beban seberat 0.5 kg. Tangan lurus di sisi.
2. Melompat dengan kaki fleksi. Jika melompat dengan kaki kiri ke hadapan, lompatan kali kedua dengan kaki kanan.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Bangkit Tubi Sisi Bersama Beban

1. Posisi mula. Baring dan lutut fleksi 45 darjah. Kedua-dua tangan di dada bersama beban seberat 0.5 kg. 
2. Bangkit, pusingkan badan ke sisi kiri kemudian ke sisi kanan.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang perlakuan mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Bab 1.2 : Daya Tahan Otot

BAB 1 : KECERGASAN FIZIKAL

BAB 1.2 : DAYA TAHAN OTOT 

• Bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang-ulang dan berterusan 
• Dapat ditingkatkan melalui latihan litar, latihan jeda atau latihan bebanan.

FAEDAH LATIHAN

• Otot dapat melakukan aktiviti dalam tempoh masa yang lama.
• Dapat meningkatkan penglaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh bahagian badan.
• Menguatkan otot rangka dan juga otot jantung.
• Lemak dalam tisu otot dapat dikurangkan.
• Mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan.

1.2.1 : LATIHAN MEMBINA DAYA TAHAN OTOT MENGGUNAKAN KAEDAH LATIHAN LITAR

• Latihan litar ialah aktiviti yang melibatkan pergerakan dari satu stesen ke stesen yang lain. 
• Di setiap stesen terdapat pelbagai aktiviti daya otot.
• Dilakukan mengikut prinsip latihan.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN

a. Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan. Setiap aktiviti yang dicadangkan haruslah melibatkan otot yang berlainan untuk mengelakkan kecederaan otot.

b. Lakukan aktiviti di setiap stesen dalam jangka masa yang ditetapkan. Contohnya, melakukan aktiviti selama 30 saat. Nisbahnya 1:1.

c. Bagi aktiviti yang dilakukan secara berpasangan, seorang akan menjadi pelaku dan seorang lagi sebagai pencatat.

d. Mulakan aktiviti apabila isyarat atau wisel dibunyikan dan berhenti apabila bunyi wisel kedua.

e. Catatkan jumlah lakuan dalam Kad Skor Latihan
f. Setelah tamat melakukan aktiviti di sesuatu stesen, bergerak ke stesen yang lain dengan mengikut arah pusingan jam.
g. Untuk meningkatkan lagi kecergasan daya tahan otot, murid boleh melakukan aktiviti sama ada menambahkan bilangan ketika melakukan sesuatu aktiviti. Contohnya, bagi aktiviti tekan tubi, memanjangkan tempoh masa aktiviti daripada 30 saat kepada 45 saat.

LATIHAN LITAR

Stesen 1 : Lompat Selang-seli

Stesen 2 : Tekan Tubi

Stesen 3 : Bangkit Tubi Silang

Stesen 4 : Mendagu

Stesen 5 : Naik Turun Bangku

Stesen 6 : Bicep Curl

AKTIVITI MEMBINA DAYA TAHAN OTOT

Stesen 1
Lompat Selang-seli

1. Posisi mula. Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi.
2. Lompat dengan badan dalam keadaan tegak dan mendarat dengan kaki kiri di hadapan dan kaki kanan di belakang. Kaki fleksi.
3. Ulang aktiviti dengan mendarat pada kaki kanan di hadapan, kaki kiri di belakang.
4. Ulang aktiviti berselang-seli kaki secara berterusan selama 30 saat.

Stesen 2

Tekan Tubi

1.  Posisi mula. Dengan keadaan sokong hadapan, sambil tangan lurus dengan keseluruhan tapak tangan di lantai.
2. Badan dan kaki lurus dengan hujung kaki mencecah lantai. Pandang ke bawah.
3. Fleksi siku sehingga dada mencecah lantai. Ekstensi siku semula.
4. Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

Stesen 3

Bangkit Tubi Silang

1. Posisi mula. Baring dengan kedua-dua tangan di telinga. Lutut fleksi dan tapak kaki mencecah lantai.
2. Angkat badan sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri. Ulang aktiviti selama 30 saat.
3. Kembali ke posisi mula. Angkat badan semula sehingga siku kiri menyentuh lutut kanan.
4. Ulang aktiviti selama 30 saat.

Stesen 4

Mendagu (Murid Lelaki)

1. Posisi mula. Tangan memegang palang secara cekak atas (pronasi).
2. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3. Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
4. Kembali ke posisi mula dan ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

Mendagu (Murid Perempuan)

1. Posisi mula. Tangan memegang palang secara cekak atas (pronasi).
2. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3. Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
4. Kembali ke posisi mula dan ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

Stesen 5

Naik Turun Bangku 

1. Posisi mula. Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang ke arah hadapan.
2. Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri. Badan tegak ketika berdiri di atas bangku.
3. Turunkan kaki kanan ke lantai diikuti dengan kaki kiri.
4. Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.

Stesen 6

Bicep Curl

1. Posisi mula. Berdiri mengikut keselesaan. Kedua-dua tangan di sisi badan sambil memegang beban (dumbbell).
2. Fleksi kedua-dua tangan sehingga beban mencecah bahu. Badan sentiasa tegak.
3. Kembali ke posisi mula.
4. Ulang aktiviti secara berterusan selama 30 saat.