Bab 4 : Kesihatan Diri dan Keluarga

1.0 : KESIHATAN DIRI

-Penyakit akibat amalan pemakanan tidak sihat :

• Aneroksia Nervosa
• Bulimia Nervosa

-Amalan pemakanan tidak sihat

• Maksud : pengambilan makanan yang terlalu sedikit berbanding keperluan metabolisme badan. 
• Masalah psikologi - bimbang terhadap kegemukan

1. Berlapar dan tidak suka makanan
2. Muntahkan makanan
3. Pengambilan pil pelangsing badan

-Suka berlapar >> Aneroksia Nervosa

> Ciri

• Terlalu bimbang dan takut gemuk
• Merungut dan tidak puas hati tentang berat badan
• Rendah diri apabila berbual mengenai berat badan
• Benci makanan
• Gangguan kitaran haid
• Imej kendiri tiba-tiba

-Memuntahkan/mengeluarkan makanan yang dimakan >> Bulimia Nervosa

>Ciri

• Mempunyai selera makan yang tinggi
• Makan dalam kuantiti yang banyak dalam suatu masa
• Sakit perut sebaik sahaja selepas makan
• Kerap alami sakit tekak
• Gangguan kitaran haid
• Ingin mempunyai berat badan unggul
• Merungut mengenai berat badan

-Pengambilan pil pelangsing badan

• Mengambil pelbagai jenis pil pelangsingan.
• Gangguan terhadap selera makan
• Tidak melakukan senaman 

-Kesan amalan pemakanan tidak sihat

• Buah pinggang tidak berfungsi dengan baik kerana kekurangan air dan kalsium untuk perkumuhan
• Gangguan denyutan jantung
• Kandungan kalium dalam darah rendah, sebabkan denyutan nadi tidak konsisten - punca mati mengejut
• Kurang zat makanan - kulit kering, rambut gugur dan tidak bermaya
• Elektrolit badan tidak seimbang
• Alami masalah psikologi - rendah diri dan suka sendiri
• Mempercepatkan proses osteoporosis
• Hakis lapisan epitelium pada kerongkong

-Langkah pencegahan amalan pemakanan tidak sihat

1. Makan ikut jadual dan secara berhemah
2. Banyakkan makan sayuran dan buahan
3. Tidak mengambil makanan berkalori tinggi
4. Bersenam - 3 kali seminggu 20 minit setiap sesi
5. Elakkan mengambil makanan ringan sebelum waktu makan
6. Pantau makanan yang dimakan setiap hari

Rumusan Bab 1

RUMUSAN

1. Kecergasan menyeluruh meliputi aspek fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial.
2. Kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran motor.
3. Aktiviti daya tahan kardiovaskular dapat menghindarkan diri daripada penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung.
4. Aktiviti yang dilakukan secara berulang-ulang dalam jangka masa yang lama boleh meningkatkan daya tahan otot.
5. Daya maksimum yang dihasilkan oleh otot bagi mengatasi rintangan dikenali sebagai kekuatan otot. Aktiviti dilakukan melalui latihan isometrik, isotonik dan isokinetik.
6. Ujian kaliper lipatan kulit dapat memberi maklumat mengenai komposisi badan.
7. Aktiviti yang dilakukan dengan satu pergerakan yang pantas dan da

Bab 1.7 : Prinsip Latihan

BAB 1.7 : PRINSIP LATIHAN

• Setiap latihan kecergasan yang dilakukan perlu berpandukan kepada prinsip latihan.
• Semua program latihan haruslah dirancang berdasarkan prinsip-prinsip latihan.

Faedah Latihan

• Meningkatkan kecergasan fizikal. Contohnya, kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kelajuan dan kuasa.
• Tahap kecergasan fizikal ditingkatkan secara ansur maju untuk mengurangkan risiko kecederaan.
• Dapat menguatkan otot-otot yang khusus melalui aktiviti latihan.
• Daya tahan otot dan kekuatan otot dapat ditingkatkan bergantung pada ulangan dan set.

1.7.1 : KEKHUSUSAN

• Bermakna latihan yang dijalankan secara khusus ataupun spesifik untuk meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan.

1.7.2 : INTENSITI LATIHAN

• Isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan.
• Boleh dilakukan dengan menambahkan berat beban, jarak larian, ulangan, masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti.

1.7.3 : ULANGAN DAN SET

• Berbeza antara satu aktiviti dengan aktiviti yang lain.
• Contoh : aktiviti membina daya tahan otot dengan membina kekuatan otot melibatkan prinsip latihan intensiti, ulangan dan set yang berbeza.
• Bagi aktiviti daya tahan otot, intensiti latihan dikekalkan, set dikekalkan tetapi ulangan ditambah.
• Manakala bagi aktiviti kekuatan otot, intensiti latihan ditambah, set dikekalkan tetapi ulangan dikurangkan.

Bab 1.6 : Kelajuan

BAB 1.6 : KELAJUAN

• Kemampuan individu menghasilkan satu prestasi pergerakan yang pantas.
• Kelajuan bergantung pada jarak per masa.

Faedah latihan

• Bertindak dengan pantas semasa kecemasan.
• Meningkatkan masa tindak balas dalam sesuatu pergerakan.
• Meningkatkan enzim glikolitik yang tinggi pada otot gentian putih.
• Meningkatkan daya penguncupan otot terutama pada otot-otot bahagian kaki.
• Meningkatkan keupayaan sistem tenaga kekal.
• Meningkatkan kuasa eksplosif.

Cara Melaksanakan Latihan

• Lari Pecut 60 m

1. Bersedia di belakang garisan permulaan dengan gaya lari pecut.
2. Penggunaan blok permulaan adalah digalakkan.
3. Mendengar arahan 'sedia' dan mulakan larian apabila wisel dibunyikan.
4. Berlari ;aju sehingga melepasi garisan 60 m.
5. Masa direkodkan.

• Lari Pecut 100 m

1. Bersedia di belakang garisan permulaan dengan gaya lari pecut.
2. Penggunaan blok permulaan digalakkan.
3. Mendengar arahan 'sedia' dan mulakan larian apabila wisel dibunyikan.
4. Berlari laju sehingga melepasi garisan 100 m.
5. Masa direkodkan.

Bab 1.5 : Kuasa

BAB 1.5 : KUASA

• Salah satu komponen kecergasan berasaskan kemahiran motor.
• Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakan yang pantas dengan daya maksimum.
• Hasil kuasa wujud disebabkan proses penguncupan otot yang kuat dalam jangka masa yang sihat.
• Boleh ditingkatkan melalui latihan-latihan yang konsisten dan sistematik.
• Kuasa hendaklah ditingkatkan bagi membantu anda melaksanakan aktiviti dengan lebih efektif, mudah dan tidak melesukan.

Faedah Latihan 

• Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat terutamanya otot kaki.
• Meningkatkan keupayaan anaerobik.
• Meningkatan kekuatan otot.
• Meningkatkan kuasa eksplosif.
• Membantu meningkatkan kecekapan larian dan lompatan

Cara Melaksanakan Latihan

a. Kaedah latihan kuasa berpandukan prinsip latihan tambah beban. Latihan tambah beban dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlet dan amat berfaedah untuk meningkatkan sistem aerobik dan sistem anaerobik. Di samping itu latihan kuasa dapat membina kuasa otot. 

b. Intensiti latihan yang digunakan untuk meningkatkan kuasa kaki adalah dengan menambah set sela kerja pada setiap minggu.

Teknik Melakukan Aktiviti untuk Meningkatkan Kuasa Kaki

Aktiviti 1 : Lompat Dakap

• Berdiri dengan kedua-dua belah kaki dirapatkan dan kedua-dua tangan berada di sisi.
• Melonjak dengan kedua-dua belah kaki sambil mengayun tangan.
• Bawa lutut tinggi hingga ke paras dada.
• Mendarat di atas bebola kaki sambil merendahkan badan untuk menyerap dada.

*Tumpuan aktiviti pada otot kuadrisep.

Aktiviti 2 : Ketingting tiga kali dan lompat

• Berdiri di atas kaki kanan. Kaki kiri difleksikan. Kedua-dua belah tangan difleksikan sedikit untuk imbangan badan.
• Ketingting dengan kaki kanan dan mendarat dengan kaki yang sama.
• Ketingting tiga kali ke hadapan dan melompat sejauh yang boleh.
• Mendarat dengan kedua-dua belah kaki difleksikan bagi menyerap daya.

*Ulang pergerakan dengan kaki kiri.

Aktiviti 3 : Ketingting lima kali dan lompat

• Ketingting dilakukan sebanyak lima kali. Teknik melakukan aktiviti ini sama seperti di atas.

Aktiviti 4 : Ketingting - melangkah - melompat

• Ketingting ke hadapan satu kali dengan kaki yang sama, melangkah ke hadapan dan lompat sejauh yang boleh. Mendarat dengan kedua-dua belah kaki.

*Rendahkan badan semasa mendarat untuk menyerap daya. Serap daya dilakukan dengan membengkokkan sendi lutut.

1.5.2 : UJIAN KUASA KAKI

Ujian kuasa kaki yang sesuai ialah lompat jauh berdiri. Ujian ini mudah dilaksanakan dengan tepat. Alatan ujian yang diperlukan:

• Pita pengukur
• Pita perekat
• Borang ujian

Prosedur Ujian

• Berdiri di belakang garisan mula dengan kedua-dua belah kaki dibuka mengikut keselesaan.
• Ayun tangan ke belakang dan fleksikan kedua-dua lutut.
• Melompat sejauh yang boleh dan mendarat di atas kedua-dua belah kaki.
• Ukur jarak lompatan dalam unit sentimeter (cm) dari garisan mula hingga ke tumit kaki atau anggota badan yang menyentuh lantai yang terdekat sekali.
• Lakukan sebanyak dua percubaan dan rekodkan jarak terbaik.
• Bandingkan dapatan yang diperoleh dengan norma yang disediakan bagi melihat tahap kuasa kaki.
• Rekodkan jarak terbaik.

Bab 1.4 : Komposisi Badan

BAB 1.4 : KOMPOSISI BADAN

• Peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan.
• Boleh diukur dengan menggunakan kaliper.
• Kaliper = sejenis alat penyukat berbentuk gunting yang digunakan untuk menyukat ketebalan kulit badan dan mengira indeks jisim badan.

1.4.1 : BAHAGIAN BADAN UNTUK MENGUKUR LIPATAN KULIT

Bahagian Badan : Trisep - Lelaki (Ya)

                                      - Perempuan (Ya)

Bahagian Badan : Sisi Dalam Betis - Lelaki (Ya)

                                                     - Perempuan (Ya)

*Bagi memastikan ketepatan yang tinggi, sukatan diambil pada bahagian trisep kanan dan sisi dalam betis         kanan sahaja.

Prosedur Mengukur Menggunakan Kaliper

• Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian trisep, murid yang diuji hendaklah berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi dalam keadaan selesa.
• Bagi mengukur lipatan kulit di bahagian sisi dalam betis pula, murid yang diuji berdiri tegak dengan satu kaki diletakkan di atas bangku sambil lutut dibengkokkan.
• Cubit lipatan kulit yang hendak diukur secara menegak menggunakan ibu jari dan jari telunjuk.
• Ketipkan kaliper 1 cm di atas atau di bawah pada tempat yang dicubit.
• Ambil bacaan pada 0.5 mm terhampir.
• Ulang pengukuran sebanyak dua kali. Jika perbezaan ukuran melebihi 2 mm ulang prosedur pengukuran.
• Rekodkan semua bacaan pada borang.
• Cari purata bagi kedua-dua bacaan.

1.4.2 : TEKNIK MENGIRA KOMPOSISI BADAN

1. Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan kulit trisep.
2. Dapatkan min dua bacaan bagi lipatan kulit sisi dalam betis.
3. Jumlahkan min lipatan kulit trisep dan lipatan kulit sisi dalam betis.
4. Bandingkan jumlah min lipatan (trisep dan sisi dalam betis) dengan berpandukan carta lipatan kulit untuk mengetahui peratusan lemak badan.
5. Gunakan pembaris untuk mendapatkan bacaan peratusan lemak.
6. Dapatkan kategori lemak badan.

Contoh pengiraan komposisi badan

1.4.3 : MEREKOD PERKEMBANGAN KOMPOSISI BADAN

• Merekod komposisi badan secara konsisten boleh membantu seseorang mengawal berat badan yang sesuai bagi menjaga tahap kecergasan dan kesihatan.

Cara-cara Merekod

• Sediakan borang rekod perkembangan komposisi badan.
• Rekodkan pada setiap awal bulan.
• Kenal pasti peningkatan atau penurunan dalam komposisi badan.
• Jika terdapat perubahan peningkatan komposisi badan, kaji semula program pemakanan anda.

Bab 1.3 : Kekuatan Otot

BAB 1.3 : KEKUATAN OTOT

• Kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan.
• Dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot.
• Beberapa latihan yang digunakan, antaranya :

1. Isometrik
2. Isotonik
3. Isokinetik

FAEDAH LATIHAN

• Tendon dan ligamen akan bertambah kuat.
• Otot-otot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat.
• Melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti.
• Penampilan diri yang menarik (bentuk badan mesomorf).
• Mengawal berat badan.
• Tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN

a. Melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum dan selepas latihan.

b. Aktiviti dilakukan secara ansur maju iaitu dari intensiti rendah ke maksimum secara progresif.

c. Melakukan aktiviti dengan memberikan tumpuan kepada otot tertentu.

d. Tumpuan aktiviti kepada set, intensiti dan ulangan.

e. Rekodkan pencapaian lakuan dalam Kad Skor.

1.3.1 : JENIS JENIS LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT

Latihan Isometrik 

• Latihan ini tidak melibatkan pergerakan sendi.
• Saiz otot tidak berubah dan tidak melibatkan pemanjangan otot.
• Contoh aktiviti : Tolak dinding.
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep dan deltoid.
• Baik untuk pemulihan otot.

Latihan Isotonik

• Latihan ini melibatkan pergerakan sendi.
• Melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot.
• Contoh aktiviti : Mendagu.
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep, trisep, deltoid, trapezius dan pektoralis major.
• Cepat pulih daripada lesu. Baik untuk melatih imbangan.

Latihan Isokinetik

• Latihan ini melibatkan pergerakan di sendi secara terkawal.
• Melibatkan pemanjangan dan penguncupan otot yang sekata.
• Contoh aktiviti : Bicep curl (dengan panduan kiraan).
• Daya maksimum dihasilkan oleh otot bisep dan trisep.
• Baik untuk pemulihan kecederaan otot dan sebagai latihan kekuatan.

1.3.2 : LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT

Mendagu (Murid Lelaki)

1. Posisi mula. Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu.
2. Tangan memegang palang secara supinasi. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
3. Fleksi siku dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikuti kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Mendagu (Murid Perempuan)

1. Posisi mula. Tangan memegang palang secara supinasi. Tangan, siku, kaki, badan dan kepala dalam keadaan lurus.
2. Fleksi tangan dan tarik badan ke atas agar kepala melepasi palang.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Naik Turun Bangku Bersama Beban

1. Posisi mula. Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi dan kedua-dua kaki diikat dengan beban seberat 0.5 kg di bahagian betis. Badan menghadap ke bangku setinggi 30 cm.
2. Naikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri. Badan tegak ketika berdiri di atas bangku. Turunkan kaki kanan diikuti dengan kaki kiri.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Lompat Selang-seli Bersama Beban

1. Berdiri tegak, kaki dibuka mengikut keselesaan. Betis diikat dengan beban seberat 0.5 kg. Tangan lurus di sisi.
2. Melompat dengan kaki fleksi. Jika melompat dengan kaki kiri ke hadapan, lompatan kali kedua dengan kaki kanan.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang aktiviti mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.

Bangkit Tubi Sisi Bersama Beban

1. Posisi mula. Baring dan lutut fleksi 45 darjah. Kedua-dua tangan di dada bersama beban seberat 0.5 kg. 
2. Bangkit, pusingkan badan ke sisi kiri kemudian ke sisi kanan.
3. Kembali ke posisi asal dan ulang perlakuan mengikut kemampuan maksimum.
4. Ulang perlakuan untuk set kedua.