DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
- Kemampuan dan kecekapan otot jantung, saluran darah dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti.
FAEDAH LATIHAN
- Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kecekapan otot jantung.
- Mengurangkan risiko penyakit jantung.
- Membakar lemak di dalam badan.
- Mengawal dan mengurangkan berat badan.
TATACARA SEBELUM DAN SELEPAS LATIHAN DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
- Mengambil dan mengira kadar nadi
- Murid perlu mengira kadar nadi sebelum aktiviti dijalankan.
- Nadi boleh dikira di pergelangan tangan atau di leher.
- Semasa mengira nadi, murid mestilah menggunakan jari telunjuk dan jari hantu.
- Pengambilan kadar nadi hendaklah dilakukan dalam masa satu minit dan dimulakan dengan kiraan 0.
2. Aktiviti memanaskan badan
- Meningkatkan suhu badan adalah persediaan sebelum melakukan aktiviti bagi mengurangkan risiko berlakunya kecederaan.
- Aktiviti ini dilakukan dengan berlari setempat, berlari perlahan atau lari pecut di kawasan padang atau di sekeliling gelanggang.
- Di samping mengurangkan risiko kecedaraan pada otot dan sendi, aktiviti regangan dilakukan untuk meningkatkan julat pergerakan.
- Regangan dapat dilakukan dengan memberikan tumpuan kepada otot-otot besar dari bahagian kepala hingga bahagian kaki.
- Aktiviti ini melibatkan otot lengan dan bahu, otot perut, oto paha serta otot betis.
3. Aktiviti menyejukkan badan
- Aktiviti menyejukkan badan hampir sama dengan aktiviti memanaskan badan pada intensiti yang rendah.
- Murid perlu melakukan aktiviti menyejukkan badan dari kepala hingga ke kaki pada bahagian otot atau sendi yang telah digunakan selepas melakukan aktiviti kecergasan.
CARA MELAKSANAKAN LATIHAN
- Mulakan dengan larian dalam jarak 10-20 m ke stesen 1.
- Lakukan aktiviti di stesen 1.
- Sambung larian ke stesen 2.
- Lakukan aktiviti di stesen 2.
- Ulang aktiviti ini hingga ke stesen 8.
Aktiviti 1 : Lompat Kuadran
- Berdiri tegak di petak nombor 1.
- Melompat berterusan dari petak nombor 1 ke petak 2, seterusnya ke petak 3 dan ke petak 4.
- Semasa melompat, badan tegak, tangan lurus di sisi dan mata pandang ke bawah.
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.
TAHAP PERLAKUAN ULANGAN
Permulaan 1 kali
Sederhana 2 kali
Baik 3 kali
Aktiviti 2 : Bergayut di Palang
- Berdiri tegak dan tangan lurus di sisi
- Lompat dan bergayut pada palang.
- Bergerak dari satu palang ke satu palang yang lain sehingga palang terakhir.
- Mendarat dengan lutut fleksi.
TAHAP PERLAKUAN ULANGAN
Permulaan 1 kali
Sederhana 2 kali
Baik 3 kali
Aktiviti 3 : Duduk Jangkau
- Duduk melunjur.
- Kaki rapat dan lutut sentiasa lurus.
- Jangkau ke hadapan sejauh mungkin.
Kembali semula ke posisi asal.
TAHAP PERLAKUAN JARAK JANGKAU TANGAN
Permulaan Hingga ke lutut
Sederhana Hingga ke buku lali
Baik Hingga ke tapak kaki
Baik 3 kali
Aktiviti 4 : Tangga Tegak
TAHAP PERLAKUAN ULANGAN
- Berdiri tegak.
- Panjat anak tangga satu persatu.
- Naik hingga sampai ke anak tangga teratas.
- Turun semula mengikut arah yang berlainan.
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.
TAHAP PERLAKUAN ULANGAN
Permulaan 1 kali
Sederhana 2 kali
Aktiviti 5 : Angkat Kaki
- Baring di atas papan condong 30° dari permukaan tanah.
- Kaki lurus dan rapat.
- Kedua-dua tangan memegang tiang.
- Angkat kedua-dua belah kaki sehingga rapat ke dada.
- Kembali semula ke posisi asal.
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.
TAHAP PERLAKUAN ULANGAN
Baik 15 kali
Permulaan 5 kali
Sederhana 10 kali
Aktiviti 6 : Lompat Sentuh Palang
- Pilih ketinggian yang sesuai pada palang.
- Berdiri tegak di bawah palang.
- Lompat dengan kaki lurus dan sentuh palang.
- Mendarat dengan lutut fleksi.
TAHAP PERLAKUAN ULANGAN
Permulaan 5 kali
Sederhana 10 kali
Baik 15 kali
Aktiviti 7 : Naik Turun Bangku
- Pastikan ketinggian bangku 45 cm.
- Naikkan kaki kanan ke atas bangku.
- Diikuti dengan kaki kiri.
- Turun dengan kaki kanan, diikuti dengan kaki kiri.
Perlakuan ini dikira sebagai satu ulangan.
TAHAP PERLAKUAN ULANGAN
Permulaan 5 kali
Sederhana 10 kali
Baik 15 kali
Aktiviti 8 : Meniti Palang
- Berdiri tegak di atas pangkal palang imbangan.
- Tangan depa dan pandang ke hadapan.
- Berjalan terus hingga ke hujung palang.
- Pusing ke belakang dan meniti ke tempat permulaan.
TAHAP PERLAKUAN ULANGAN
Permulaan 3 kali
Sederhana 6 kali
Baik 9 kali
Sekian, terima kasih :))))
